г. Курск, ул. Садовая, 29А
Как добраться?
Боль после тренировки часто возникает после непривычной нагрузки, увеличения рабочих весов, интенсивной тренировки ног или возвращения к занятиям после перерыва. В одних случаях мышцы проходят естественный этап восстановления, в других локальная боль связана с перегрузкой, повреждением мышечных волокон, сухожилия или сустава.
Характер симптомов помогает определить дальнейшие действия. Отсроченная разлитая мышечная боль чаще соответствует крепатуре. Резкая боль во время движения, выраженный отек, гематома, снижение мышечной силы или ограничение движения требуют оценки возможной спортивной травмы.
Во время интенсивной физической работы мышечные волокна получают высокую механическую нагрузку. Особенно выраженные изменения возникают при эксцентрической работе: мышца создает усилие и одновременно удлиняется. К таким движениям относятся медленное опускание веса, приседания, выпады, бег с уклона и многие силовые упражнения.
После непривычной нагрузки в мышечной ткани возникают ультраструктурные изменения и развивается локальная воспалительная реакция. Именно этот процесс связан с отсроченной мышечной болезненностью (DOMS). В научной литературе пик ощущений чаще описывается в интервале 48–72 часа после непривычной или интенсивной эксцентрической нагрузки.
Лактат, который образуется при интенсивной работе мышц, перерабатывается значительно раньше. Поэтому боль после тренировки на следующий день связана прежде всего с реакцией тканей на механическую нагрузку и последующим восстановлением.
Выраженность ощущений зависит от тренировочного опыта, объема работы, интенсивности, техники упражнения, длительности перерыва и того, насколько привычна конкретная нагрузка для организма.
Мышечная крепатура — распространенное название отсроченной мышечной болезненности после физической нагрузки.
Чаще человек чувствует ломоту, скованность и чувствительность в тех мышцах, которые активно работали во время тренировки. Неприятные ощущения проявляются спустя несколько часов, становятся заметнее на следующий день и затем постепенно уменьшаются.
При крепатуре движения обычно сохраняются. Мышца может ощущаться плотной и болезненной при сокращении или растяжении, однако человек продолжает пользоваться конечностью и выполнять привычные бытовые движения.
Особенно выраженная боль в мышцах после тренировки встречается после нового комплекса упражнений, увеличения веса, большого количества повторений, возвращения в зал после перерыва или тренировки с выраженной эксцентрической фазой.
Со временем организм адаптируется к повторяющейся нагрузке. При выполнении сходной тренировочной программы выраженность крепатуры обычно уменьшается.
Главный ориентир — момент появления боли, ее локализация, влияние на силу и движение, а также наличие отека или гематомы.
| Признак | Мышечная крепатура | Возможная спортивная травма |
|---|---|---|
| Когда возникает | Через несколько часов, часто заметнее на следующий день | Во время упражнения либо вскоре после конкретного движения |
| Характер боли | Ломота, скованность, чувствительность | Резкая, колющая, интенсивная тянущая боль |
| Локализация | Распространяется по работавшей мышце | Четкая болезненная точка или ограниченный участок |
| Движение | В основном сохраняется | Амплитуда может значительно уменьшаться |
| Мышечная сила | Может временно снижаться из-за болезненности | Возможна заметная функциональная слабость |
| Отек | Обычно небольшой | Может быстро увеличиваться |
| Гематома | Для обычной крепатуры малохарактерна | Возможна при повреждении волокон и сосудов |
| Динамика | Постепенное уменьшение | Сохранение или усиление симптомов при нагрузке |
DOMS относится к микроструктурным изменениям без макроскопического разрыва волокон, тогда как при мышечной травме визуализация может показывать нарушение структуры, отек и гематому.
Мышечная травма часто имеет конкретный момент возникновения. Человек выполняет ускорение, приседание, прыжок, тягу или другое движение и ощущает резкую локальную боль.
При небольшом повреждении сохраняется большая часть функции мышцы, однако сокращение или растяжение вызывает боль. При более выраженной травме появляется слабость, движения становятся ограниченными, формируется отек. Повреждение сосудов внутри ткани может сопровождаться гематомой.
У спортсменов часто страдают зоны мышечно-сухожильного перехода — участки, где мышечные волокна переходят в сухожилие. Такие повреждения встречаются, например, в задней группе бедра и икроножных мышцах. УЗИ и МРТ широко применяются для оценки спортивных мышечных травм и помогают уточнить расположение и объем структурных изменений.
Определение степени повреждения по ощущениям дает ограниченную информацию. Врач сопоставляет механизм травмы, локализацию боли, мышечную силу, объем движения и результаты визуализации.
Мышечная боль ощущается преимущественно в толще мышцы. При перегрузке сухожилия болезненная зона часто располагается ближе к суставу или месту прикрепления мышцы к кости.
Так может проявляться боль в ахилловом сухожилии после бега, дискомфорт около надколенника после приседаний, боль в области локтя после упражнений на верхнюю конечность или симптомы в плечевой зоне.
Повторяющиеся нагрузки способны формировать перегрузочные изменения сухожилия. В таком случае болезненность может сначала возникать после тренировки, затем появляться в начале активности и постепенно влиять на привычный объем нагрузки.
Для поверхностных сухожилий врач может использовать ультразвуковую диагностику, которая позволяет оценивать структуру тканей динамически. Ультразвук также широко применяется при спортивных мышечных повреждениях.
Боль около колена, голеностопа, плеча, локтя или другого сустава требует отдельной оценки. Источником симптомов могут быть суставные структуры, связки, сухожилия и окружающие мягкие ткани.
Особое значение имеют припухлость, уменьшение амплитуды движения, болезненность при опоре, ощущение нестабильности или появление симптомов после скручивания и падения.
При спортивных повреждениях дальнейшая тактика зависит от механизма травмы и результатов осмотра. Подробнее о подходах к реабилитации после растяжений, повреждений мягких тканей и других травм можно прочитать в разделе восстановления после травм.
Боль в ногах после тренировки часто появляется после приседаний, выпадов, бега, работы на тренажерах и упражнений со свободным весом. Основную нагрузку получают ягодичные мышцы, квадрицепс, задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
После непривычной силовой тренировки разлитая болезненность сразу нескольких работавших мышечных групп чаще развивается в рамках DOMS. Особенно типична ситуация, когда ощущения становятся заметными утром следующего дня и усиливаются при приседании, подъеме по лестнице или растяжении мышцы.
Локальная боль в одной точке требует большего внимания. Если во время упражнения возникло ощущение резкого натяжения, после которого появилась слабость, отек или стало трудно опираться на ногу, врач оценивает вероятность повреждения мышцы, сухожилия или другой структуры.
Выраженность ощущений после тяжелой нагрузки может быть высокой даже при крепатуре. Клиническое значение приобретают характер боли и изменения функции.
Осмотр специалиста особенно актуален, когда присутствует хотя бы один из следующих признаков:
Отдельного внимания требует сочетание очень сильной мышечной боли, выраженной слабости и мочи темного, чайного или коричневого цвета. Такая картина может встречаться при рабдомиолизе и требует срочной медицинской оценки.
При спортивной боли, последствиях перегрузки и необходимости безопасно вернуться к занятиям подходящим специалистом является спортивный врач и врач ФРМ.
Врач оценивает характер нагрузки, момент возникновения симптомов, силу мышц, амплитуду движений и функциональные возможности. На странице специалиста указана работа с болевыми синдромами, последствиями травм, ограничением подвижности и возвращением пациентов к привычной активности и спорту.
При выраженной острой травме дальнейший маршрут может также включать травматолога-ортопеда.
Диагностика начинается с осмотра. Врач уточняет упражнение, во время которого возникли симптомы, локализацию боли и ее динамику. Затем оценивает мышечную силу, болезненность при сокращении и растяжении, объем движения и способность переносить нагрузку.
Для поверхностных мышц, сухожилий, гематом и жидкостных скоплений может применяться ультразвуковое исследование. УЗИ позволяет динамически исследовать поврежденный участок и широко используется в спортивной медицине для оценки мышечных травм.
В СЛ Клинике проводится УЗИ мягких тканей, сухожилий и суставов. При необходимости обследования врач может направить пациента на ультразвуковую диагностику.
МРТ применяется, когда врачу требуется подробно оценить глубоко расположенные структуры, распространенность повреждения или уточнить сложную клиническую картину. В спортивной медицине УЗИ и МРТ являются основными методами визуализации мышечных травм.
При обычной отсроченной мышечной болезненности основной подход — восстановление и разумное управление следующей нагрузкой.
Выраженно болезненную мышечную группу временно переводят на меньший тренировочный объем. Легкая ходьба, спокойная разминка и движения в комфортной амплитуде помогают сохранять двигательную активность.
Следующий важный фактор — сон. После интенсивной работы организму требуется время для восстановления нервно-мышечной системы и адаптации к нагрузке.
Полноценное питание должно обеспечивать достаточное количество энергии, белка и жидкости. Жесткие ограничения питания на фоне высокой тренировочной нагрузки могут ухудшать переносимость занятий и восстановление.
Силовую нагрузку на ту же мышечную группу увеличивают постепенно по мере уменьшения болезненности и восстановления обычной функции.
При резкой боли тренировку соответствующей зоны прекращают. Поврежденному участку дают разгрузку, исключая движения, которые провоцируют боль.
При свежей травме с выраженным отеком допустимо кратковременное локальное охлаждение через ткань. Дальнейшая активность определяется тем, насколько свободно человек может двигаться, переносить вес тела и сокращать поврежденную мышцу.
При значительном отеке, слабости, гематоме и выраженном функциональном ограничении врачебная оценка помогает уточнить характер повреждения и выбрать безопасный режим нагрузки.
Возвращение к обычной активности строится последовательно. Сначала контролируют болевой синдром и отек, затем восстанавливают комфортную амплитуду движений. Следующий этап направлен на возвращение мышечной силы, выносливости и координации.
После этого в программу включаются движения, характерные для конкретного вида спорта: бег, прыжки, изменения направления, работа с весом или технические элементы.
Подробнее медицинские программы реабилитации представлены на странице восстановления после физических нагрузок. На сайте это направление включает работу с режимом нагрузки, восстановлением мышц и суставов, массажем и физиотерапевтическими методами.
Метод лечения зависит от диагноза. Обычная мышечная крепатура требует прежде всего времени и коррекции тренировочной нагрузки, тогда как последствия травмы, тендинопатии и стойкие болевые синдромы могут потребовать полноценной реабилитационной программы.
При отдельных мышечно-сухожильных болевых синдромах врач может включить в программу высокоинтенсивную лазеротерапию HIL BTL. На сайте метод представлен как направление физиотерапии, применяемое в том числе в реабилитации и спортивной медицине.
Другим инструментом физической терапии является высокоинтенсивная магнитотерапия SIS BTL, которая используется в комплексной работе с болевыми и мышечно-связочными состояниями.
При хронических перегрузочных состояниях сухожилий и зон их прикрепления специалист может рассмотреть фокусную ударно-волновую терапию. Перед процедурой врач определяет показания и при необходимости использует данные визуализации.
На восстановительном этапе в программу может входить лечебный и восстановительный массаж. На странице метода он представлен как часть работы с мышечной перегрузкой и восстановлением после физических нагрузок.
При отдельных хронических повреждениях связочно-сухожильных структур врач может рассматривать PRP-терапию как один из вариантов комплексного лечения по показаниям.
Умеренная крепатура обычно позволяет сохранять легкую физическую активность. Можно изменить тренировочную программу и дать выраженно болезненной мышечной группе дополнительное время на восстановление, а в этот период работать с другой частью тела или выполнять спокойную аэробную нагрузку.
Высокая интенсивность на фоне выраженной болезненности ухудшает качество движения и способна снижать силу и координацию. Исследования показывают, что после упражнений, вызывающих мышечное повреждение, показатели спринта и изменения направления движения могут оставаться сниженными до 72 часов.
При острой локальной боли, отеке или функциональной слабости тренировочный план меняют до оценки состояния поврежденной области.
Тренировка после травмы начинается с восстановления функции. Количество прошедших дней само по себе дает меньше информации, чем способность мышцы или сустава переносить возрастающую нагрузку.
Первый этап — комфортные повседневные движения. Далее подключаются упражнения с собственным весом и небольшим сопротивлением. После восстановления базовой силы постепенно увеличиваются объем, интенсивность и скорость движений.
Для спортсмена заключительная часть реабилитации должна включать движения из его дисциплины. Бегуну требуется вернуться к беговой механике и ускорениям, игроку — к изменениям направления, силовому атлету — к рабочим движениям с прогрессирующим сопротивлением.
Решение о полном возвращении к спорту основывается на сочетании клинической оценки, силы, функции и переносимости спортивной нагрузки. Визуализация при мышечных травмах также может использоваться для оценки повреждения и планирования возвращения к спорту.
Прогресс тренировок строят постепенно. Резкое увеличение веса, километража или объема подходов создает нагрузку, к которой ткани еще адаптируются.
Техника движения имеет такое же значение, как интенсивность. При появлении устойчивой асимметрии, снижения контроля движения или повторяющейся боли полезно пересмотреть механику упражнения вместе со специалистом.
Полноценное восстановление включает сон, питание, дни с меньшей нагрузкой и адекватные интервалы между тяжелыми тренировками одной мышечной группы.
После длительного перерыва объем и интенсивность лучше повышать ступенчато. Такой подход позволяет мышцам, сухожилиям и суставам последовательно адаптироваться к работе.
Мышечная боль после тренировки имеет разные причины. Отсроченная разлитая болезненность после непривычной нагрузки чаще соответствует крепатуре и постепенно уменьшается в течение нескольких суток.
Резкая локальная боль, выраженный отек, гематома, падение силы и ограничение движения требуют оценки возможной травмы. Чем точнее установлен источник симптомов, тем безопаснее выстраиваются диагностика, восстановление и возвращение к тренировкам.
В СЛ Клинике при боли после тренировки можно пройти консультацию спортивного врача и врача ФРМ, оценить состояние мышц и суставов и подобрать индивидуальную программу восстановления с учетом вида нагрузки и цели возвращения к активности.
Да. Отсроченная мышечная болезненность развивается постепенно, а максимальные ощущения нередко приходятся на период от 24 до 72 часов после непривычной нагрузки.
Причиной может стать асимметричное распределение нагрузки, особенности техники, ведущая конечность или различия в силе и подвижности. Повторяющаяся выраженная односторонняя боль требует оценки техники движения и состояния болезненной области.
Даже привычное упражнение меняет воздействие на ткани при увеличении веса, числа повторений, амплитуды, темпа или продолжительности эксцентрической фазы. На ощущения также влияют длительность перерыва и общая тренировочная нагрузка за последние дни.
Скорость восстановления индивидуальна и зависит от тренировочного опыта, физической формы, сна, сопутствующих заболеваний и характера нагрузки. С возрастом особенно важными становятся постепенное увеличение нагрузки и достаточные интервалы восстановления.
Мягкие движения в комфортной амплитуде подходят для спокойного завершения тренировки. Интенсивность растяжки выбирают по состоянию тканей и текущим ощущениям.
Тепловая нагрузка требует учета общего самочувствия и гидратации. При свежей травме, выраженном отеке или резкой локальной боли сначала целесообразно оценить поврежденный участок и выбрать подходящий восстановительный режим.
Боль в тазобедренном суставе может ощущаться глубоко в паху, по наружной поверхности бедра, в ягодичной области или распространяться по ноге. Характер симптомов зависит от структуры, которая формирует болевой импульс: самого сустава, сухожилий, мышц, околосуставных тканей, костей или нервных структур. Если болит тазобедренный сустав при ходьбе, после нагрузки, ночью или в положении лежа на боку, врач […]
Бурсит — воспаление синовиальной сумки, или бурсы, расположенной рядом с суставом. При воспалительной реакции её стенки утолщаются, внутри увеличивается объём жидкости, а в области поражения появляется припухлость, болезненность и дискомфорт при движении или давлении. Бурсы расположены в местах, где сухожилия, мышцы и кожа перемещаются относительно костных выступов. Чаще воспаление развивается в области локтя, колена, плеча, […]
Мышцы тазового дна участвуют в удержании мочи, поддержке органов малого таза и управлении внутрибрюшным давлением. Их сила и координация могут меняться после беременности и родов, урологических операций, с возрастом и на фоне функциональных нарушений тазовой области. Emsella — аппаратная методика электромагнитной стимуляции нервно-мышечных структур тазового дна. Во время процедуры человек сидит на специальном кресле в […]
Высокоинтенсивная лазеротерапия HIL и высокоинтенсивная магнитотерапия SIS относятся к аппаратной физиотерапии, но работают по разным физическим принципам. HIL передает тканям световую энергию высокой интенсивности, а SIS использует импульсное электромагнитное поле, которое воздействует на нервно-мышечные структуры. Из-за этого методы отличаются по ощущениям, характеру воздействия и задачам, для которых врач включает их в программу лечения. HIL чаще […]
Гонартроз, или артроз коленного сустава, — хроническое заболевание, при котором постепенно меняется состояние суставного хряща, субхондральной кости, синовиальной оболочки, менисков и других структур колена. Основные проявления — боль при ходьбе и нагрузке, скованность, снижение объема движений, хруст и постепенное уменьшение переносимости физической активности. Тактика лечения зависит от степени структурных изменений, выраженности симптомов, массы тела, возраста, […]
Онемение большого, указательного и среднего пальцев, покалывание в кисти и ночные пробуждения из-за неприятных ощущений часто связаны со сдавлением срединного нерва в области запястья. Такое состояние называется синдромом запястного канала, или карпальным туннельным синдромом. На ранних этапах человек может замечать только периодическое покалывание или чувство «мурашек». Со временем чувствительность снижается чаще, симптомы появляются днем, кисть […]
Для получения консультации заполните форму обратной связи. Администратор клиники свяжется с вами в ближайшее время.
Администратор клиники свяжется с Вами в ближайшее время.
Автор статьи
Врач физической и реабилитационной медицины (ФРМ), Спортивный врач